Горные лыжи
техника катания


1.Освоение горнолыжной техники
2.Совершенствование техники катания

Упражнения по методике НЛИ-ЛИР (австрийская методика обучения)

Вы можете посмотреть этот фильм и часть написанного дальше текста уже не читать.

Разминка

Обязательно нужно делать перед началом занятий разминку. Например, что-нибудь такое:

Без лыж

1. бег, прыжки 2. вращение руками / ногами 3. наклоны туловища / головой 4. упражнения в парах 5. растяжка и подготовка мышц 6. игры 7. эстафеты Разминка для детей делается в игровой форме.

На лыжах

1. приседания, наклоны вперёд-назад, размять голеностопные, коленные и тазобедренные уставы

2. попеременное поднятие ног

3. маленькие прыжки на месте, затем сделать прыжки с продвижением

4. скользящие шаги

5.вращение коленей в правую и левую стороны

ПРОВЕРКА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СНАРЯЖЕНИЯ.

Привыкание к лыжам. Равновесие. Скольжение.

Цель: проверка снаряжения, обучение ходьбе по равнине
Упражнения:   
1. Проверка снаряжения

11.Сделайте подъем вверх по склону лесенкой и елочкой

- поставить лыжи параллельно, на ширине бедёр, вес распределить равномерно на обе лыжи

- согнуть ноги в коленных и голеностопных суставах, туловище немного наклонить вперёд, спину слегка округлить

- руки держать перед собой, согнуть в локтевых суставах, палки направить по диагонали назад - вниз

-  смотреть вперёд

3. сделать пробный спуск

Движения центров масс:

Цель: скользящий плуг и остановка в плуге

Склон: пологий с выкатом на равнину

"Плуг" - носки лыж вместе на расстоянии 5-10см, пятки в стороны.

Описание движений:
- из спуска по прямой в основной лыжной стойке одновременно раздвинуть пятки лыж, т.е. поставить лыжи в «плуг».
- лыжи поставить на внутренние канты и скользить на них, вес 50/50
- руки и корпус держать как в основной стойке
- смотреть вперёд
- разгибание и сгибание помогут поставить лыжи в положение «плуга»
                 

Боковое соскальзывание

Цель: соскальзывание, контроль скорости, остановка

Далее:

Упражнения, используемые в длинных поворотах. 

                                           Повороты на фанкарвинговых лыжах.

                          Упражнения                                               Цель
1. Веревка перед собой.                                               Стабилизация.
2. Веревка за плечами. 
3. Веревка под коленями.                                            Независимая работа ног.
4. Крутить веревкой в стороне от себя.                      Координация.
                                                                       
В парах:
1. Держать веревку перед собой.                                Скорость, закантовка.
2. Крутить веревкой в стороне от себя.                      Координация.
3. Подкидывать веревку.                                              Координация.

1.Поворот «mambo» – руки направить в противоположную сторону от поворота. 
2.Поворот «Ruel» – руки направить в поворот. 
3.Повороты спиной вперед.  http://youtu.be/LIiP9T9Ea28
4.Повороты с препятствиями. 
5.Смена техники во время спуска. 
6.Смена ритма, скорости.
7.Телемарк, Big foot.
8.http://www.youtube.com/watch?v=_Mc5X-icPSw PSIA-RM Pivot Slip Leapers иногда это упражнение называют "выши-ваши" в терминологии австрийской методики или "дворники" в русском ютьюбе.
Может делаться в свитче тоже http://youtu.be/gN_eHf-SXFA

В упражнениях были упомянуты не всем знакомые термины. Вот как делаются эти повороты:  

1. «Кламмер» – повороты на внутренней лыже с выдвижением в сторону внешней ноги почти в прямое положение.
- из основной стойки траверса начать поворот с переноса веса тела на внутреннюю лыжу с одновременным сгибанием внутренней ноги и максимальным выпрямлением внешней (положение выпада).
- вес тела на внутренней лыже.
- внешняя лыжа идет на внутреннем канте и служит упором для выполнения поворота. Верхняя лыжа идет на верхнем канте с проскальзыванием.
- в конце поворота подтянуть внешнюю лыжу до параллельного положения. 
2. «Чарльстон» – короткие повороты с поднятием пятки верхней лыжи.  
- из основной стойки траверса коротким движением от колена в сторону и вверх поднять пятку внешней лыжи – перенести вес тела на внутреннюю лыжу;
- внутренняя лыжа скользит на верхнем канте. Вращением стопы внутрь поворота помочь внутренней лыже выполнить поворот.
- в момент выполнения поворота внешняя лыжа контактирует со снегом только носком, а внутренняя – постоянный контакт со снегом. 
- перенести вес тела на внешнюю лыжу, одновременно опуская пятку лыжи до полного контакта лыжи со снегом и вести поворот.
- корпус и руки как при выполнении короткого поворота.
- смотреть вперед
3. «Противовес» - длинные и средние дуги на внутренней лыже с поднятием внешней лыжи.
- из основной стойки траверса начать поворот с переноса веса тела на внутреннюю лыжу одновременно подавая корпус внутрь будущего поворота. Поднять внешнюю лыжу над снегом не менее чем на 50 см.
- скользить на внутренней лыже пассивно, сохраняя равновесие.
- опустить внешнюю лыжу на снег до параллельного положения, перенести вес на внешнюю лыжу и вести поворот.
- Переход из поворота в поворот осуществляется прыжком с внутренней на внутреннюю лыжу
4. «Разворот на 360 градусов» - разворот на плоских лыжах на 360 градусов во время спуска вниз.
- во время поворота с проскальзыванием завести носки лыж как можно дальше наверх, ближе к линии падения склона;
- подать немного корпус назад, тем самым загрузить пятки лыж, и начать соскальзывать по линии падения склона, продолжая разворачивать лыжи в том же направлении;
- перенести вес на нижнюю лыжу больше и держа лыжи плоско и на ширине бедер, закончить вращение.
5. «Шведский поворот» - прыжковый. Лыжи в положении «носок & пятка».
- из основной стойки траверса сделать сильный прыжок вверх с опорой на внутреннюю палку, поставить лыжи в положение «внутренняя лыжа на носке, внешняя на пятке».
- опуститься вниз и, используя механические возможности лыж и силу опоры, осуществить прыжок, одновременно развернув лыжи в другую сторону, оставляя прежнее положение - «внутренняя лыжа на носке, внешняя на пятке».
6. «Поворот падением» - поворот с падением через вертикальную ось туловища.
- на небольшой скорости, из основной стойки траверса развернуть корпус внутрь поворота и, одновременно сгибая колени, приземлиться на руки и бедра (палки смотрят в стороны);
- лыжи поднять таким образом, чтобы их продольная ось была параллельна линии падения склона.
- продолжить вращательное движение вокруг оси туловища, одновременно поднимая руки вверх;
- в момент касания лыжами склона, начать вставать, используя жесткость ботинка и длину лыж как рычаг.
7. «Краб» - Crab-turn = средние и короткие дуги на внутренней лыже с поднятием внешней лыжи максимально высоко.
- из основной стойки траверса начать поворот с переноса веса тела на внутреннюю лыжу одновременно подавая корпус внутрь будущего поворота. Поднять внешнюю лыжу над снегом резким выстреливающим движением максимально высоко.
- опустить лыжу на снег до параллельного положения, перенести вес на нижнюю лыжу и закончить поворот.
8. «Дельфин» - короткие повороты на параллельных лыжах с отрывом от снега с пятки на носок
- из стойки траверса выдвинуть обе лыжи вперед, затем, опираясь на задние части ботинок (заднее положение центра тяжести) «бросить» корпус вперед, одновременно поджимая под себя лыжи. Во время «перелета» пронести лыжи под собой и опуститься на носки лыж (переднее положение центра тяжести), при этом развернуть лыжи в направлении поворота. http://www.youtube.com/watch?v=-WWkKOSoYEs

Плюсы и минусы методики Лиги Инструкторов: