Физподготовка.
Общая и специальная подготовка любителей горных лыж

Жан Клод Килли в своей книге "На лыжах с Килли" писал:

"Катание на лыжах принесет вам истинный отдых, станет источником радости и удовольствия, если вы приедете в горы физически подготовленными. Следует развить мускулы, чтобы быть готовым к тем нагрузкам, которые ожидают вас на лыжах. У вас только восемь, десять или пятнадцать дней отпуска. Так используйте их с наибольшей отдачей! Не портите их сами. Если вы не тренированы - значит, быстро устанете, расслабитесь и легко можете получить травму: растянуть или порвать связки. Причем начинающий лыжник, которому вначале неизбежно придется затрачивать большое количество энергии и частенько падать, обязан освоить комплекс физических упражнений с неменьшей тщательностью, чем опытный. Не бойтесь - здесь нет ничего сверх трудного. 
Я хочу предложить вам несложную систему упражнений, состоящую из доступных для выполнения и в то же время очень полезных лыжнику движений. Именно такую зарядку я проводил для поддержания хорошей формы ежедневно, за исключением, может быть, периода тренировок, о котором я еще расскажу.

Комплекс физических упражнений не может быть одинаков для всех. Каждый должен определить себе цель и выполнять их в избранном ритме.

Я предлагаю лишь основные упражнения. Пятнадцать минут небольшой нагрузки, будь то утром или вечером - это зависит от ваших возможностей, на мой взгляд, достаточно. Они принесут огромную пользу.

Начинайте не позже, чем за месяц до наступления зимнего сезона, а возвратившись домой после поездки в горы, не забывайте эту хорошую привычку в течение всего года. Вы будете лучше себя чувствовать, поверьте мне. Ну как, согласны? Итак, все по порядку.

Первое очень важное замечание. Никогда не делайте резких движений, пока мышцы остывшие. Об этом мы еще поговорим. Сначала разогрейте мышцы. Вот что я вам посоветую:

Встав с кровати, наденьте тренировочный костюм и спортивную обувь. Теперь отправляйтесь на десятиминутную пробежку. Летом за городом, например, отыскать лужайку или поляну всегда просто. В городе же это посложнее - не всегда есть поблизости парк или сквер. В таком случае выйдите во двор и обегите вокруг домов.

Возможно, вы не хотите показаться чудаком. Ну, что ж! Тогда спуститесь и поднимитесь по лестнице вашего дома в хорошем, но не очень быстром темпе (спуститься с шестого этажа и подняться достаточно).

Теперь вы готовы, чтобы начать зарядку. Начинайте с упражнения на гибкость. Оно очень простое и, наверное, известно вам еще со школьной скамьи.

Стоя, руки вытянуты вдоль тела, нагнитесь так, чтобы пальцами рук достать ступни. Старайтесь, чтобы ноги оставались выпрямленными. Постепенно вы станете дотягиваться до пола и касаться его ладонями. Занятия горнолыжным спортом особенно развивают мышцы брюшного пресса и спины - все движения лыжника начинаются с них, мышцы передней поверхности бедра и голени. 

Чтобы заставить мышцы хорошо потрудиться, используйте упражнения, разработанные моим другом Жоржем Кулоном, которые были на вооружении сборной команды и опубликованы в его книге <Физическая подготовка сборной команды Франции>. Суть этих упражнений в том, чтобы они позволяют постепенно, медленно напрягать мышцы и удерживать предельное напряжение в течение нескольких секунд.
Упражнения для мышц брюшного пресса на полу:

· Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни закреплены для упора под каким-нибудь предметом, ну, например, под шкафом. Делая медленный вдох, поднимитесь и сядьте. Мышцы наиболее полно работают при задержке дыхания. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение - лежа на полу. Сделайте так раз десять. 

· Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Держа ноги вместе, поднимите их вверх и удерживайте в таком положении в течение пяти- шести секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение несколько раз. 

Упражнения для мышц ног:

· Станьте, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимаясь на носки, сделайте вдох. Задержите дыхание и присядьте - туловище по-прежнему выпрямлено, пятки не касаются пола. Выдох. Медленно выпрямитесь, вставая на всю ступню. 

· Обопритесь осинку стула, ноги вместе. Делая вдох, поднимите правую ногу. Задержите дыхание, не сгибайте ноги. Выдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. 

· Снова обопритесь о спинку стула, ноги вместе. Поднимите правую ногу в том же положении. Вы почувствуете, как напрягается четырехглавая мышца бедра. Выдох - медленно поднимитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, поднимая левую ногу (упражнение <пистолетик> - прим.переводчика). Через 2-3 дня старайтесь сделать это упражнение уже не держась за спинку стула. 

Во всех этих упражнениях опора должна быть на всю ступню. Очень важно научиться чувствовать работу пальцев ног. Через месяц, катаясь на лыжах, вы уже будете держать в ботинках пальцы ног распрямленными, а не поджимать их, как делают большинство начинающих лыжников. Недостаток этот серьезно мешает правильно выполнять движения на лыжах.

Упражнения на равновесие и гибкость.
Это упражнение выполнять легко, но оно очень важное, ибо развивает чувство равновесия, улучшает гибкость. Выполняют его с палкой длиной около метра - отрежьте, например, кусок черенка от старой метлы.

· Возьмите палку за концы и опустите руки вдоль тела.

· Медленно поднимите левую ногу, правая выпрямлена,

· Пронесите левую ногу над палкой; палка все время должна быть в горизонтальном положении.

· Продолжая удерживать левую ногу в таком положении, постойте несколько секунд. Старайтесь сохранять равновесие. В этом вам должны помогать пальцы ног.

· Повторите упражнение с другой ноги.

Вы, наверное, сразу же убедились, что упражнение легко выполнимо. Настолько легко, что вам хочется увеличить нагрузку. И тем не менее, повторяя его ежедневно, вы начнете через некоторое время ощущать, насколько улучшился тонус ваших мышц.
Тогда можно попробовать и следующее, более трудное, упражнение - перекатывание, которое вовлечет в работу все мышцы вашего тела.

· В положении лежа на животе сведите ноги вместе и вытяните руки вверх за голову. 

· Прогибаясь в пояснице, поднимите одновременно ноги и руки, не сгибая их. Сделайте вдох. 

· Задержите дыхание и перевернитесь на бок, все так же стараясь поднимать ноги и руки вверх. 

· Перевернитесь на спину. Сделайте выдох, удерживая руки и ноги в том же положении. 

· Вдохните и снова повернитесь на бок. Мышцы ваши все время в работе, напряжены. 

· Вернитесь в положение лежа на животе. Сделайте выдох и, задержавшись в этом положении две-три секунды, расслабьте мышцы и опустите на пол ноги и руки. Сделайте все упражнение два или три раза. 

Теперь я хочу предложить два упражнения, заимствованные из системы йогов - они, как мне кажется, очень полезны для развития гибкости.

· Сидя, вытяните ноги. Руками возьмитесь за пальцы ног. Медленно наклоняясь, старайтесь лбом коснуться коленей. Задержитесь в этой позе три-четыре секунды.

· В положении вытянувшись лежа на спине вытяните ноги вверх (стойка "березка"). Поддерживая спину руками, задержитесь в этом положении некоторое время, а затем медленно падайте назад, сохраняя ноги выпрямленными. Как только пальцы упрутся в пол, разведите руки в стороны и останьтесь в этом положении на пять-шесть секунд. Затем снова вернитесь в стойку и, наконец, примите исходное положение лежа на спине.

· Повторите это упражнение три или четыре раза.

Я не говорю, что эту серию упражнений вы непременно должны делать ежедневно. Каждый лыжник занимается в своем ритме, в соответствии со своими возможностями. Нельзя допускать, чтобы эта пятнадцатиминутка стала для вас принудительной. Дисциплина должна быть осознанной.

После такой зарядки примите теплый душ, а под конец резко переключите его на холодную воду - обдайте ею ноги и руки.

Если рабочий день у вас начинается в обычное время, делайте эту зарядку по утрам. Если же вам надо вставать очень рано, перенесите упражнения на предобеденное время, на 6-7 часов вечера. После трудового дня они принесут вам большую пользу и станут прекрасным средством отдыха.

И последний совет. В выходные дни раз в неделю отводите час на ходьбу или бег в удобном для вас ритме, не форсируя его. Если вы будете бегать систематически, и особенно в лесу по слегка пересеченной местности, это хорошо разовьет дыхание, укрепит мышцы ног. Я бы настоятельно советовал вам бегать, и вы быстро поймете почему, когда мы приступим к изучению горнолыжной техники. Езда на велосипеде и теннис сыграли большую роль в моей общей физической подготовке - ею я занимался и летом, и осенью. На подаренном мне гоночном велосипеде я часто отправлялся на перевал Изеран. Во время сборов национальной команды мы нередко практиковали групповые выезды на велосипедах. Но я всегда помнил, что не следует перебарщивать, что нужно уметь соразмерять нагрузку. Велосипед - отличное средство для развития выносливости, но может легко привести к закрепощению мускулатуры, уменьшить быстроту реакции мышц, способность их к расслаблению. Поэтому я старался занятия на велосипеде разнообразить, дополнять видами спорта, развивающими ловкость и умения расслабляться - игрой в волейбол и теннис. Особенно в теннис - мне он очень нравится. Если у вас есть возможность в выходные дни покататься на велосипеде или поиграть в теннис, то вы легко можете поддерживать свою спортивную форму."