Физподготовка.
Общая
и специальная подготовка для сноуборда
(сохранена орфография первоисточника)
"Последнее
время к занятиям сноубордом приходят люди разного возраста и уровня
подготовленности. Обратная сторона этого в том, что иногда тело
уже не столь эластично и крепко, как это было в молодости. И,
соответственно, многие приходят на склоны неподготовленными к этому
спорту и возможным опасностям.
В этой статье вы познакомитесь с множеством упражнений,
направленных на этот вид спорта, они приведут в отличное состояние вашу нижнюю
часть тела и торс, а также помогут вам развить гибкость, ловкость и баланс.
Толкаем стены
Это упражнение усилит верхнюю часть тела, а также подготовит ваше тело к падениям которые, скорее всего, будут.
Встаньте на небольшом расстоянии от стены. Упритесь руками в
стену так, чтобы расстояние между руками было на несколько сантиметров шире плеч.
Разместите ваши руки так, чтобы локти располагались непосредственно спереди или
внутрь запястий.
Медленно толкнитесь назад, распрямляя руки, так чтобы руки
отошли от стены. Позвольте гравитации вернуть вас к стене и мягко коснитесь
стены. Сделайте это упражнение от 8 до 15 раз.
Когда почувствуете, что вы становитесь сильнее, вы можете
повысить интенсивность этого упражнения, перемещая уровень толчка, сгибаясь
сначала в коленях, потом вставая на носки.
Повороты у стены
Это упражнение на повороты очень полезно для сноубордистов
потому, что вам необходима гибкость, чтобы посмотреть назад, вверх по склону, чтобы
оценить обстановку в слепых точках.
Кроме того, когда вы падаете, ваше туловище будет зачастую
крутиться, причиняя ущерб, если ваше тело не подготовлено к противостоянию таким
ситуациям.
Встаньте спиной к стене так чтобы ноги располагались на
расстоянии 30 сантиметров от стены. Удерживая живот подтянутым и поддерживая
положение спины, медленно поворачивайтесь вправо, проводя левую руку поперек
тела, чтобы прикоснуться к стене. Задержитесь в этом положении. Повторите в
другую сторону. Выполните это упражнение от 8 до 15 повторений на каждую
сторону.
Посиделки за барной стойкой
Сиденье на корточках эффективно подготовит вас к
сноубордической позе.
Исходное положение - расстояние между ступнями чуть меньше
ширины плеч. Держите гантели (или руки) перед собой так, чтобы они опирались на
грудь. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и
вверх, а плечи назад и вниз. Медленно сядьте на корточки, следя за тем, чтобы
колени смотрели вперед - не позволяйте им сворачиваться внутрь. Держите вес
равномерно распределенным на обе ноги.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, или пока вы
не займете комфортное положение. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка
сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Теперь медленно вернитесь
в исходное положение. Выполняя это упражнение, постарайтесь напрягать мышцы и
повторите его от 8 до 15 раз.
Теперь давайте рассмотрим вероятности травм при
катании на сноуборде. Многие взялись за сноуборд потому, что на нем легко
учиться кататься и они могут быстро прогрессировать. Также отмечается меньшая
травмоопасность сноуборда по сравнению с лыжами. Это и правда и ложь, в
зависимости от видов травм, которые сравниваются.
По сравнению с лыжниками, сноубордисты имеют большую
вероятность травмирования запястья (23% против 4%) и повреждения лодыжки (17%
против 5%), но меньшую вероятность повреждения колена (16% против 38%).
Ниже приведен перечень травм характерных для сноуборда в
порядке убывания вероятности:
Запястье 23%
Лодыжка 16.7%
Колено 16.3%
Голова 9.2%
Плечо
8.3%
Туловище 7.8%
Локоть 4.4%
Другие 6.5%
Хотя
продвинутые сноубордисты могут пытаться выполнять более опасные
маневры, например прыжки и другие трюки, начинающие более
подвержены травмам. Почти четверть сноубордических травм происходит в
течение первого сезона катания. Обычно первый сноубордический опыт
состоит из циклов коротких проездов, сопровождаемых падениями, а так
как падения - основная причина травм в сноуборде, то начинающие
сноубордисты имеют высокую вероятность получения травмы.
Именно поэтому программа тренировок включает в себя большое
количество упражнений, обучающих поглощать удары верхней частью тела, и по этому
даже когда вы можете упасть (и упадете), ваше тело будет готово к этому.
Подъем с нагрузкой
Это упражнение тренирует верхнюю часть тела, нижнюю и баланс.
Исходная позиция: правая нога на шаг впереди тела. Правое
колено смотрит вперед, и вес равномерно распределен между обеими ногами.
Поместите руки с гантелями на плечи.
Медленно распрямите правое колено, зафиксируйте позу с
одновременным сведением рук над головой. Задержите это положение на 2-3 секунды.
Теперь медленно вернитесь в начальное положение. Повторите от 8 до 15 раз на
каждую ногу.
Сгибание в бедрах
Это упражнение усилит вашу спину и мышцы торса.
Исходное положение: вы стоите и держите руки с гантелями.
Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад.
Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед,
сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться пока не сможете продолжать
без дополнительного сгибания в коленях. При выполнении
упражнения держите спину прямой. Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади
бедра), медленно вернитесь в исходное положение.
Если при выполнении этого упражнения вы почувствовали боль в
спине, уменьшите вес или немедленно прекратите выполнение упражнения. Повторите
от 8 до 15 раз.
Прокачка трицепса
Это упражнение подготовит ваши трицепсы к подъему из сидячего
положения на склоне, в стоячее положение на доске. Также это упражнение
подготовит верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям, связанным с падением
назад.
Начните сидя на скамье или стуле с руками, помещенными на
скамью на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед
скамьей.
Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх
медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей. Следите,
чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к
локтям (верхняя рука параллельна полу).
Повторите 8-15 раз. Чтобы сделать это упражнение более
интенсивным, выпрямите ноги, менее интенсивным, согните ноги.
Выпад и подъем
Это упражнение направлено на развитие верхней части тела, нижней и баланса.
Стартовое положение - одна нога стоит на расстоянии большого
шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и
поддерживайте правильную осанку. Ваше переднее колено должно оставаться сверху
передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна
держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой.
Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее
бедро не будет параллельно полу или пока вы не займете удобное положение. Теперь
медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги
пока вы полностью не выпрямитесь и не сбалансируетесь на передней ноге.
Одновременно с подъемом, поднимайте гантели вверх до уровня плеч. Задержите эту
позу на 2-3 секунды. Затем медленно опуститесь в низкую стойку и опустите руки
по бокам. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.
Броски мяча
Это упражнение усилит верхнюю часть тела и увеличит способность
сопротивляться травмам.
Лягте спиной на скамейку, держа в руках любой мяч).
Поднимите ноги с пола и зафиксируйте их в воздухе, держите
пресс напряженным. Держите локти вплотную к телу и подбросьте мяч вверх.
Поймайте мяч и повторите. Выполняйте это упражнение от 30 до 90 секунд.
Вытяжка руки и противоположной ноги
Это упражнение укрепит вашу спину и торс.
Встаньте на все четыре конечности - руки и колени. Следите за
тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс
напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения.
Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной
позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении
конечностей больше чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно
отклонять тело для поддержки. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
Подъемы гантелей
Это упражнение направлено на развитие верхней части тела и баланса.
Встаньте вертикально на одной ноге, держа правильную осанку, и
возьмите пару гирь в руки, разместив их перед бедрами. Держите руки прямыми и
удерживайте правильную осанку, медленно поднимите гантели на уровень плеч перед
телом. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.
Прыжки вверх
Это упражнение направлено на развитие силы и мощи ног и подготовит их к
ударам.
Встаньте в стойку, в которой вы катаетесь (правая или левая
нога впереди, голова смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты). Прыгните
вверх насколько можно выше и аккуратно приземлитесь, возвращаясь в исходную
позицию. Повторите 8-15 раз на каждую ведущую сторону.
Перекладывание грузов
Это упражнение улучшит баланс и координацию.
Положите две гантели на пол с одной стороны тела и две с другой
(вы можете выполнять это упражнение с любыми предметами). Встаньте
на одну ногу, удерживая правильную осанку. Медленно нагнитесь, сохраняя баланс,
и поднимите одну гантелю с одной стороны, встаньте и положите ее с другой
стороны. Поднимите другую гантелю и поднимите ее и положите с другой стороны.
Повторяйте это упражнение в течение одной минуты, балансирую на одной ноге и
потом, сменив ногу, проделайте еще раз в течение 1 минуты.
Обучение управлению равновесием
Для улучшения баланса найдите себе vew - do или wooble - board
(плоская доска прикреплена к полукруглой). Идея состоит в том, чтобы
удерживаться на доске. Если вы не сможете найти ее себе, балансируйте на бревне,
перекладине или бордюре или специальной штуке - балансборде.
Прыжки вперед и назад
Это упражнение усилит и увеличит скорость ваших ног и подготовит их к
ударам.
Положите на пол веревку. Встаньте лицом к ней. Теперь
встаньте в стойку в которой катаетесь (правая или левая нога впереди, голова
смотрит вперед и вниз по склону, колени согнуты).
Теперь прыгните вперед через веревку, контролируя приземление,
и вернитесь назад в исходное положение. Теперь прыгните назад. Продолжайте
прыгать вперед и назад через веревку. Старайтесь делать быстрее, а не выше.
Продолжайте выполнять 30-60 секунд и повторите в обратной стойке."